Übungen
Die Körperhaltungen heißen im Sanskrit Asanas, wörtlich „Sitz“. Hier findest du die wichtigsten Grundhaltungen, den Sonnengruß als Abfolge zum Mitmachen und meine liebsten YouTube-Kanäle für das Üben zu Hause.
Der Sonnengruß
Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist die bekannteste Abfolge im Yoga und ein ideales Aufwärmprogramm am Morgen. Jede Bewegung folgt dem Atem. Hier eine einfache Variante, wie sie in vielen Hatha-Stunden geübt wird. Danach wiederholst du sie mit dem anderen Bein. Drei bis fünf Runden sind ein guter Start.
- 1BergAusatmen, Hände vor der Brust
- 2Arme hebenEinatmen, leicht nach hinten strecken
- 3VorbeugeAusatmen, aus der Hüfte nach vorn beugen
- 4AusfallschrittEinatmen, ein Bein weit nach hinten
- 5BrettAtem anhalten oder ausatmen, Körper lang
- 6KobraEinatmen, Brust nach vorn und oben
- 7HundAusatmen, Becken hoch, fünf Atemzüge bleiben
- 8AusfallschrittEinatmen, Bein wieder nach vorn
- 9VorbeugeAusatmen, beide Füße nebeneinander
- 10Arme hebenEinatmen, langsam aufrichten
- 11BergAusatmen, ankommen und nachspüren
Die wichtigsten Grundhaltungen
Mit diesen elf Haltungen kommst du durch fast jede Anfängerstunde. Halte jede für drei bis fünf ruhige Atemzüge und atme dabei durch die Nase.
Berg
Tadasana
Die Basis aller Standhaltungen. Füße hüftbreit, das Gewicht gleichmäßig verteilt, der Scheitel strebt nach oben. Schult eine aufrechte Haltung.
Baum
Vrikshasana
Den Fuß an die Wade oder die Innenseite des Oberschenkels legen, nie direkt auf das Knie. Trainiert Gleichgewicht und Konzentration.
Krieger II
Virabhadrasana II
Das vordere Knie steht über dem Knöchel, die Arme sind lang zur Seite gestreckt. Kräftigt die Beine und öffnet die Hüfte.
Dreieck
Trikonasana
Beide Beine gestreckt, der Oberkörper neigt sich seitlich über das vordere Bein. Dehnt Flanken und Beinrückseiten.
Stuhl
Utkatasana
Wie auf einen unsichtbaren Stuhl setzen, die Arme nach oben. Macht warm und stärkt Beine und Rücken.
Herabschauender Hund
Adho Mukha Svanasana
Das Becken nach oben und hinten schieben, die Knie dürfen gebeugt bleiben. Dehnt die ganze Rückseite und kräftigt die Schultern.
Kobra
Bhujangasana
Aus der Bauchlage die Brust mit der Kraft des Rückens anheben, die Ellbogen bleiben nah am Körper. Stärkt die Rückenmuskulatur.
Brücke
Setu Bandhasana
In Rückenlage die Füße aufstellen und das Becken heben. Kräftigt Gesäß und Rücken und öffnet den Brustraum.
Kind
Balasana
Die Ruhehaltung für zwischendurch. Das Gesäß sinkt Richtung Fersen, die Stirn liegt auf der Matte. Entspannt Rücken und Nacken.
Leichter Sitz
Sukhasana
Der Sitz für Atemübungen und Meditation. Ein Kissen unter dem Gesäß hilft, den Rücken aufzurichten.
Totenstellung
Shavasana
Die Endentspannung, oft die wichtigste Haltung der Stunde. Fünf bis zehn Minuten ruhig auf dem Rücken liegen und nichts tun.
Yoga auf YouTube
Für das Üben zu Hause gibt es auf YouTube großartige Lehrerinnen und Lehrer, kostenlos und für jedes Niveau. Das sind meine Empfehlungen, auf Deutsch und auf Englisch.
Die Links führen zu YouTube. Für die Inhalte der Kanäle sind die jeweiligen Betreiber verantwortlich. Erst wenn du einen Link anklickst, verlässt du diese Seite.
Gut zu wissen: Übe ohne Schmerzen und lass Haltungen aus, die sich nicht gut anfühlen. Bei Beschwerden an Rücken, Knien oder Handgelenken, bei Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft ist eine erfahrene Lehrkraft vor Ort die beste Begleitung.