Meditation

Meditation ist Training für die Aufmerksamkeit. Du sitzt still, richtest den Fokus auf einen Anker, meist den Atem, und kehrst immer wieder zu ihm zurück, wenn die Gedanken wandern. Genau dieses Zurückkehren ist die eigentliche Übung.

Der Atemkreis zum Mitmachen

Folge dem Kreis: Wenn er wächst, atmest du ein. Wenn er kleiner wird, atmest du aus. Schon drei Minuten können spürbar beruhigen.

Bereit?

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Atemübungen aus dem Yoga

Im Yoga heißen die Atemübungen Pranayama. Sie werden im ruhigen Sitzen geübt, am besten vor der Meditation.

Bauchatmung

Eine Hand auf den Bauch legen und spüren, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Die Grundlage für alles Weitere.

Wechselatmung

Nadi Shodhana: Mit dem Daumen das rechte Nasenloch schließen, links einatmen. Dann links schließen und rechts ausatmen, rechts einatmen und so weiter. Gleicht aus und beruhigt.

Ujjayi

Der „siegreiche Atem“: Die Kehle wird leicht verengt, sodass der Atem wie ein sanftes Meeresrauschen klingt. Begleitet viele dynamische Stunden.

Bienenatmung

Bhramari: Beim Ausatmen mit geschlossenem Mund summen wie eine Biene. Die Vibration löst Anspannung im Kopf und im Nacken.

Meditationstechniken

AtembeobachtungDen Atem kommen und gehen lassen, ohne ihn zu verändern. Der Klassiker für den Anfang.

Body ScanMit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern, von den Zehen bis zum Scheitel.

MantraEine Silbe oder ein Wort wird still oder laut wiederholt, etwa das bekannte Om.

MettaDie Meditation der liebenden Güte: sich selbst und anderen gute Wünsche schicken.

GehmeditationGanz langsam gehen und jeden Schritt bewusst spüren. Ideal, wenn Stillsitzen schwerfällt.

TratakaDen Blick ruhig auf eine Kerzenflamme richten, dann die Augen schließen und dem Nachbild folgen.

Die sieben Chakren

In der yogischen Lehre gibt es entlang der Wirbelsäule sieben Energiezentren, die Chakren. Jedem wird eine Farbe zugeordnet. Wissenschaftlich belegt ist dieses Modell nicht, aber es ist ein schönes Bild für die Meditation. Die Farben dieser Webseite sind von ihnen inspiriert.

WurzelMuladhara, Beckenboden

SakralSvadhisthana, Unterbauch

SolarplexusManipura, Magen

HerzAnahata, Brustmitte

HalsVishuddha, Kehle

StirnAjna, drittes Auge

KroneSahasrara, Scheitel

So fängst du an

Fester Zeitpunkt: Morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen. Gewohnheit ist wichtiger als Länge.

Klein beginnen: Fünf Minuten reichen. Ein Wecker mit sanftem Ton nimmt dir das Auf-die-Uhr-Schauen ab.

Bequem und aufrecht: Auf einem Meditationskissen, einer Bank oder einem Stuhl. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.

Nicht bewerten: Abschweifende Gedanken sind kein Fehler. Jedes Bemerken und Zurückkehren ist eine Wiederholung, so wie beim Krafttraining.

Gut zu wissen: Wer unter einer psychischen Erkrankung leidet oder schwere Belastungen erlebt hat, bespricht eine intensive Meditationspraxis am besten vorher mit einer Ärztin oder einem Therapeuten. Beim Atemanhalten gilt: Wird dir schwindelig, atme normal weiter.